Калькулятор белка · бесплатно · 18+

Сколько белка нужно в день

Получите дневную норму белка в граммах по весу, цели и тренировкам. Калькулятор использует ту же таблицу граммов на килограмм, что и приложение MacroLab.

Рассчитать белок

Калькулятор

Ваша норма белка

Расчёт выполняется в браузере. Ничего не отправляется и не сохраняется.

Ваш результат

Здесь появится ваша норма белка

Укажите вес, цель и тренировки, чтобы увидеть граммы в день и разбивку по приёмам пищи.

Белок в день

Сколько граммов белка нужно в день?

Потребность в белке считают в граммах на килограмм веса (г/кг). Минимум для здорового взрослого — около 0,8 г/кг (у EFSA — 0,83 г/кг). При тренировках, снижении жира и после 65 лет данные поддерживают больше.

Белок в день в разных ситуациях
Ситуация	г/кг в день	Пример, 70 кг	Источник
Малоподвижный взрослый (минимум)	0,8 г/кг	56 г	EFSA 2012
Взрослые старше 65 лет	1,0–1,2 г/кг	70–84 г	PROT-AGE 2013
Активный взрослый, который тренируется	1,4–2,0 г/кг	98–140 г	ISSN 2017
Силовые тренировки для набора мышц	1,6–2,2 г/кг	112–154 г	Morton 2018
Снижение жира с сохранением мышц	1,6–2,2 г/кг	112–154 г	Morton 2018

Калькулятор выше использует 1,4–2,0 г/кг в зависимости от цели и тренировок — так же, как приложение MacroLab.

Когда есть белок

Главное — сколько белка за день. Позиция ISSN: основной фактор — суммарный белок за день, точное время вторично.

Распределите его на 3–4 приёма пищи по 20–40 г (примерно 0,25 г/кг за раз) каждые 3–4 часа.

Вокруг тренировки достаточно приёма пищи с белком до или после. Протеиновый коктейль не обязателен, если норма добирается едой.

Сколько белка в курице и яйцах?

Сколько белка в 100 г куриной грудки?: Около 22,5 г в сырой и 31 г в запечённой. При готовке уходит вода, и тот же белок приходится на меньший вес. Готовая грудка 120 г даёт около 37 г.
Сколько белка в одном яйце?: В крупном варёном яйце (50 г без скорлупы) около 6,3 г.
А в банке тунца?: В 60 г тунца в собственном соку без жидкости — около 15 г.

Важные ограничения

Оценка для здоровых взрослых, а не медицинская рекомендация.

Для взрослых от 18 лет. У детей и подростков другие потребности.
При хронической болезни почек или сниженной функции почек обсудите увеличение белка с врачом.
Беременность и кормление грудью повышают потребность в белке; индивидуальную норму подскажет врач или диетолог.
При большом лишнем весе расчёт на полный вес может завышать норму; специалист может считать её от целевого или сухого веса.
Это отправная точка: корректируйте по аппетиту, тренировкам и результатам.

Частые вопросы

Сколько белка нужно есть в день?: Здоровому взрослому нужно минимум около 0,8 г на кг в день. Если вы тренируетесь или снижаете жир, данные поддерживают 1,6–2,2 г/кг. Для 70 кг это 56–154 г в зависимости от ситуации.
Сколько граммов белка в день нужно для набора мышц?: При силовых тренировках метаанализ Morton et al. (2018) показал, что прирост перестаёт расти примерно на 1,6 г/кг в день, с верхней границей около 2,2 г/кг. Без тренировок сам по себе лишний белок мышцы не строит.
Когда пить протеин: до или после тренировки?: Суммарный белок за день важнее времени. Разделите его на 3–4 приёма по 20–40 г, и пусть один из них будет в пределах нескольких часов до или после тренировки.
Сколько белка в день нужно женщине и мужчине?: Норма зависит от веса, а не от пола: одни и те же г/кг подходят обоим. Женщине 60 кг с силовыми тренировками — около 96–132 г, мужчине 80 кг — около 128–176 г.
Вредно ли есть много белка?: Для здоровых людей, которые тренируются, ISSN считает опасения насчёт 1,4–2,0 г/кг необоснованными. При болезни почек обсудите увеличение белка с врачом.

Превратите цифру в реальную еду

MacroLab рассчитывает белок по той же таблице и считает его за вас: сфотографируйте тарелку, скажите или напишите, что съели.

Создать план в MacroLab Калькулятор калорий и БЖУ