Калькулятор основного обмена (BMR): Харрис-Бенедикт и Миффлин — Сан Жеор
Узнайте, сколько калорий тратит организм в покое, по двум самым распространённым формулам, посмотрите сами формулы и переведите результат в калории для поддержания веса с учётом активности.
Рассчитайте основной обмен
Ваши данные остаются в браузере.
Две оценки основного обмена рядом.
Вы увидите основной обмен по формулам Миффлина — Сан Жеора и Харриса-Бенедикта, а также калории для поддержания веса при пяти уровнях активности.
Энергия, которую организм тратит в полном покое
Основной обмен (BMR) — это энергия, необходимая организму в полном покое: на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и работу органов. У большинства взрослых это самая большая часть суточного расхода энергии, часто около 60–70%.
Основной обмен — это не то количество калорий, которое нужно съедать. Суточная потребность, или калории для поддержания веса (TDEE), включает ещё движение, тренировки и переваривание пищи. Поэтому в таблице основной обмен умножается на коэффициент активности от 1,2 (в основном сидячий образ жизни) до 1,9 (очень интенсивные тренировки или физическая работа).
Строго говоря, основной обмен измеряют лёжа, натощак после ночного сна, а обмен в покое (RMR) — в менее строгих условиях, и он немного выше. Онлайн-калькуляторы, включая этот, используют оба термина почти как синонимы.
Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора
М — вес в килограммах, Р — рост в сантиметрах, В — возраст в годах. Результат — в ккал в сутки.
Харрис-Бенедикт (пересмотренная, 1984)
Пересмотр исходных формул 1919 года, выполненный Розой и Шизгалом.
- Мужчины
- BMR = 88,362 + (13,397 × М) + (4,799 × Р) − (5,677 × В)
- Женщины
- BMR = 447,593 + (9,247 × М) + (3,098 × Р) − (4,330 × В)
Миффлин — Сан Жеор (1990)
Выведена по измерениям 498 здоровых взрослых.
- Мужчины
- BMR = (10 × М) + (6,25 × Р) − (5 × В) + 5
- Женщины
- BMR = (10 × М) + (6,25 × Р) − (5 × В) − 161
Пример: для мужчины 30 лет с ростом 180 см и весом 80 кг формула Миффлина — Сан Жеора даёт 1780 ккал в сутки, формула Харриса-Бенедикта — около 1854 ккал.
Какую формулу основного обмена использовать?
Для большинства взрослых разумный выбор по умолчанию — формула Миффлина — Сан Жеора. Систематический обзор 2005 года показал, что она оценивает расход энергии в покое с точностью до 10% от измеренного у большего числа людей, чем другие распространённые формулы, — как без ожирения, так и с ожирением.
Формула Харриса-Бенедикта старше и по-прежнему широко используется. Обычно она даёт немного больше, чем Миффлин — Сан Жеор, — часто около 5%, а у мужчин с большим весом и больше, — поэтому калькулятор показывает её рядом, а не вместо.
Ни одна из формул не учитывает состав тела. Очень мускулистым людям, которые знают свой процент жира, может лучше подойти формула на основе безжировой массы, например Кэтча — Макардла.
Это оценка, а не измерение.
- Только для взрослых 18+: формулы не рассчитаны на детей и подростков.
- Индивидуальная погрешность может составлять 10% и больше. Напрямую расход энергии в покое измеряет только непрямая калориметрия.
- Не подходит при беременности, грудном вскармливании и заболеваниях, меняющих обмен веществ, например болезнях щитовидной железы. Обратитесь к врачу.
- У очень мускулистых людей, например силовых атлетов, расход в покое часто выше, чем предсказывают формулы.
Ответы на вопросы об основном обмене
Что такое основной обмен?
Основной обмен — это количество калорий, которое организм тратит в полном покое на поддержание жизненно важных функций: дыхание, кровообращение, терморегуляцию. Он зависит в первую очередь от размеров тела, особенно от мышечной массы, а также от возраста и пола.
Как рассчитать основной обмен?
Без лабораторного оборудования основной обмен оценивают по формуле из пола, возраста, роста и веса. По Миффлину — Сан Жеору вес в килограммах умножают на 10, прибавляют рост в сантиметрах, умноженный на 6,25, вычитают возраст, умноженный на 5, а затем прибавляют 5 для мужчин или вычитают 161 для женщин. В клинике его можно измерить методом непрямой калориметрии.
Сколько калорий я трачу в покое?
Примерно столько, сколько составляет ваш основной обмен. У многих взрослых это от 1200 до 2200 ккал в сутки в зависимости от размеров тела, возраста и пола. Для женщины 30 лет с ростом 165 см и весом 60 кг формула Миффлина — Сан Жеора даёт около 1320 ккал; калькулятор выше рассчитает вашу оценку.
Чем основной обмен отличается от калорий для поддержания веса (TDEE)?
Основной обмен — это расход в покое. Калории для поддержания веса, или суточный расход энергии (TDEE), добавляют повседневное движение, тренировки и переваривание пищи и обычно составляют от 1,2 до 1,9 основного обмена. При питании на уровне поддержания вес остаётся примерно стабильным.
Нужно ли есть меньше основного обмена, чтобы похудеть?
Обычно в этом нет необходимости. Дефицит считают от калорий для поддержания веса, а не от основного обмена, поэтому умеренная цель часто остаётся выше основного обмена; калькулятор калорий и БЖУ не планирует снижение веса ниже 110% расчётного основного обмена. Очень низкокалорийные диеты должны проходить под контролем врача.
Превратите основной обмен в план на день
Калькулятор калорий и БЖУ учитывает активность и цель и рассчитывает цель по калориям с белками, жирами и углеводами. Затем MacroLab поможет уточнять этот расчёт по мере того, как вы записываете приёмы пищи и вес.