Цель по калориям, которую можно проверить, а не просто принять.
Рассчитайте калории для поддержания веса, стартовую цель, белки, жиры, углеводы и воду. Сначала проверьте допущения, а затем решите, что делать дальше.
Получите стартовый расчёт
Результаты остаются в браузере, пока вы не решите продолжить.
Понятная стартовая точка со всеми допущениями.
Вы получите оценку основного обмена, калорий для поддержания веса, цели по калориям, БЖУ и воде.
Четыре понятных шага без ложной точности.
- 1
Оценка основного обмена
Формула Миффлина — Сан Жеора оценивает расход энергии взрослого человека в покое по полу, возрасту, росту и весу.
- 2
Учёт уровня активности
Выбранный уровень активности превращает основной обмен в примерную норму для поддержания веса. Это допущение, а не измерение.
- 3
Учёт цели
Умеренный дефицит, поддержание или профицит создают стартовую цель по калориям с нижней границей безопасности.
- 4
Расчёт БЖУ
Белки и жиры рассчитываются по весу и цели, а углеводы занимают оставшуюся часть запланированной энергии.
Полезно для планирования, но не является диагнозом.
- Расчёт по популяционной формуле может заметно отличаться от индивидуальной потребности.
- Уровни активности охватывают широкий диапазон, а движение меняется от недели к неделе.
- Приём лекарств, заболевания, беременность, грудное вскармливание и расстройства пищевого поведения требуют индивидуальной консультации.
- Краткосрочные изменения веса включают воду, гликоген и содержимое пищеварительной системы, а не только изменение тканей.
Частые вопросы о калориях и БЖУ
Сколько калорий нужно есть в день?
Это зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности, поэтому одной правильной цифры нет. Калькулятор оценивает основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножает его на коэффициент активности, получая калории для поддержания веса, и затем учитывает вашу цель. Считайте результат отправной точкой: если за две-три недели динамика веса не совпадает с целью, скорректируйте калорийность на 100–200 ккал в день.
Что такое калории для поддержания веса?
Это количество энергии, при котором вес остаётся примерно стабильным. Его также называют суточным расходом энергии (TDEE): основной обмен плюс энергия на повседневное движение, тренировки и переваривание пищи. Формулы дают только оценку, и для конкретного человека реальная цифра может отличаться на 10% и больше.
Как рассчитать БЖУ?
Начните с цели по калориям, задайте белки и жиры, а оставшиеся калории отдайте углеводам. Этот калькулятор рассчитывает белки и жиры по весу и цели. В 1 г белка и углеводов около 4 ккал, в 1 г жира — около 9 ккал: так граммы переводятся в калории.
Сколько углеводов нужно в день?
Многие рекомендации по питанию предлагают получать из углеводов примерно 45–60% суточной калорийности, но точное количество зависит от общей калорийности, активности и предпочтений. Здесь углеводы — это то, что остаётся после белков и жиров, поэтому они растут с активностью и снижаются при дефиците. При диабете и других заболеваниях норму углеводов стоит определять вместе с врачом.
Каким должен быть дефицит калорий?
Умеренный дефицит обычно легче выдерживать, чем жёсткий. Калькулятор планирует снижение веса как недельный темп 0,25–1% массы тела, переводит его в калории из расчёта около 7700 ккал на килограмм и не опускается ниже границы: 1200 ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин или 110% основного обмена — в зависимости от того, что выше.
Источники и дополнительные материалы
Формула расхода энергии в покое взята из оригинального исследования Миффлина — Сан Жеора. Систематический обзор назвал её одной из наиболее надёжных распространённых формул, но также отметил индивидуальную погрешность.