Calculadora de calorías y macros que puedes revisar, no solo aceptar.
Descubre cuántas calorías debes consumir al día: calcula tus calorías de mantenimiento, un objetivo inicial y tus macros (proteína, carbohidratos y grasas), además del agua. Revisa los supuestos antes de decidir qué hacer.
Obtén tu estimación inicial
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Un punto de partida útil, con los supuestos a la vista.
Obtendrás tu metabolismo basal estimado, tus calorías de mantenimiento, un objetivo de calorías, tus macros y un objetivo de agua.
Cuatro pasos, sin falsa precisión.
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Estimar el metabolismo basal
La ecuación de Mifflin–St Jeor estima la energía que gasta en reposo el cuerpo de un adulto a partir del sexo, la edad, la altura y el peso.
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Aplicar un nivel de actividad
El nivel de actividad que eliges convierte el metabolismo basal en un rango estimado de calorías de mantenimiento. Es un supuesto, no una medición.
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Aplicar el objetivo
Un déficit moderado, el mantenimiento o un superávit dan lugar a un plan inicial de calorías con un mínimo de seguridad.
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Fijar los macros
La proteína y las grasas se fijan según el peso corporal y el objetivo; los carbohidratos cubren el resto de la energía prevista.
Útil para planificar. No es un diagnóstico.
- Las ecuaciones poblacionales pueden equivocarse bastante en una persona concreta.
- Los niveles de actividad son amplios y la actividad real suele variar de una semana a otra.
- La medicación, los problemas de salud, el embarazo, la lactancia y los antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria requieren orientación individualizada.
- Los cambios de peso a corto plazo incluyen agua, glucógeno y digestión, no solo cambios en los tejidos.
Preguntas frecuentes sobre calorías y macros
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Depende de tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad, así que no hay una única cifra correcta. La calculadora estima tu metabolismo basal con Mifflin–St Jeor, lo multiplica por un factor de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento y después aplica tu objetivo. Tómalo como punto de partida: si en dos o tres semanas la tendencia de tu peso no va hacia tu objetivo, ajusta entre 100 y 200 kcal al día.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Son la energía que mantiene tu peso más o menos estable. También se llaman gasto energético total diario (GET o TDEE): el metabolismo basal más lo que gastas al moverte, hacer ejercicio y digerir los alimentos. Las fórmulas solo lo estiman, y en una persona concreta la cifra real puede desviarse un 10% o más.
¿Cómo se calculan los macros?
Parte de un objetivo de calorías, fija la proteína y las grasas, y asigna las calorías restantes a los carbohidratos. Esta calculadora fija la proteína y las grasas según tu peso y tu objetivo. La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo y las grasas unas 9 kcal por gramo; así se pasan los gramos a calorías.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
Muchas guías alimentarias sitúan los carbohidratos en torno al 45–60% de las calorías diarias, pero la cantidad adecuada depende de tus calorías totales, tu actividad y tus preferencias. Aquí los carbohidratos son lo que queda después de la proteína y las grasas, así que suben con la actividad y bajan con un déficit. Si tienes diabetes u otro problema de salud, define tus carbohidratos con tu médico.
¿De cuánto debe ser el déficit calórico?
Un déficit moderado suele ser más fácil de mantener que uno agresivo. La calculadora plantea la pérdida de peso como un ritmo semanal del 0,25–1% del peso corporal, lo convierte a razón de unas 7700 kcal por kilo y nunca baja de un mínimo de 1200 kcal para mujeres, 1500 kcal para hombres o el 110% del metabolismo basal estimado, lo que sea mayor.
Fuentes y lecturas recomendadas
La ecuación del gasto energético en reposo procede del estudio original de Mifflin–St Jeor. Una revisión sistemática la situó entre las ecuaciones habituales más fiables, aunque también documentó errores individuales.