Cómo calcula MacroLab los objetivos iniciales de calorías y macros

La calculadora ofrece una estimación educativa para adultos de 18 a 100 años. No está pensada para el embarazo ni la lactancia. Las personas con algún problema de salud, con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o que toman medicamentos que afectan el peso o el metabolismo deben seguir la orientación individualizada de un médico o un nutricionista titulado.

Los datos de entrada son el sexo que usa la ecuación publicada, la edad, la altura, el peso, la actividad habitual, el objetivo y, de forma opcional, un ritmo semanal para la planificación.

La calculadora usa la ecuación de Mifflin–St Jeor, que técnicamente estima el gasto energético en reposo. En las apps de consumo suele llamarse metabolismo basal (BMR).

Los coeficientes provienen de las poblaciones estudiadas y no definen la identidad de género. La estimación puede ser menos aplicable cuando el coeficiente no refleja la fisiología de la persona o su tratamiento médico.

Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.

Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate.

El gasto energético en reposo se multiplica por un factor de actividad. Estas categorías amplias combinan el movimiento diario y el ejercicio. Son supuestos de planificación, no una medición directa del gasto energético.

Para bajar o subir de peso, el porcentaje semanal elegido se convierte en kilogramos por semana. La conversión de planificación usa 7700 kcal por kilogramo y se divide entre siete días. Es una simplificación: el cambio de peso humano es dinámico y no sigue indefinidamente una conversión fija.

El ritmo de pérdida se limita al 1% del peso corporal por semana. El ritmo de aumento se limita al 0,5% para la estimación inicial. Un objetivo de pérdida de peso nunca baja del mayor de estos valores: 1,1 veces el gasto energético en reposo estimado, o 1500 kcal con el coeficiente masculino y 1200 kcal con el coeficiente femenino. Cuando se aplica ese mínimo, se redondea hacia arriba en múltiplos de 25 kcal. Si ese mínimo iguala o supera el mantenimiento estimado, la calculadora no propone ningún déficit automático y tampoco invierte el objetivo.

Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.

La proteína predeterminada es de 2,0 g/kg para bajar de peso, 1,8 g/kg para subir de peso y 1,6 g/kg para mantenerlo. Las grasas parten de 0,8, 1,0 y 0,9 g/kg, respectivamente, con un mínimo de 40 g y de 0,5 g/kg. Los carbohidratos cubren el resto de la energía prevista, con un mínimo de 50 g. El agua parte de 35 mL/kg, se redondea a múltiplos de 250 mL y se mantiene entre 1,5 y 6 litros.

Son valores predeterminados de planificación de la app, no prescripciones óptimas para todos. Los rangos aceptables para adultos de las Academias Nacionales de EE. UU. abarcan un 10–35% de la energía a partir de proteína, un 20–35% a partir de grasas y un 45–65% a partir de carbohidratos.

Si los mínimos de macros según el peso no caben en el objetivo de calorías, la calculadora pública muestra un mensaje de planificación individualizada en lugar de valores de calorías y macros contradictorios.

National Academies. Dietary Reference Intakes for macronutrients.

MacroLab trata el resultado como un punto de partida. Con suficientes registros de ingesta y peso, el producto puede comparar el gasto previsto con las tendencias observadas y actualizar los objetivos futuros. Los cambios a corto plazo siguen teniendo mucho ruido, así que ningún pesaje aislado debe interpretarse como una medición del metabolismo.

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