Cuánta proteína tomar al día
Calcula tu objetivo diario de proteína en gramos a partir de tu peso, tu objetivo y tu entrenamiento. Usa la misma tabla de gramos por kilo que la app MacroLab.
Tu proteína diaria
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Aquí aparecerá tu proteína diaria
Introduce tu peso, tu objetivo y tu entrenamiento para ver los gramos al día y cómo repartirlos entre comidas.
¿Cuántos gramos de proteína al día necesitas?
La necesidad de proteína se expresa en gramos por kilo de peso corporal (g/kg). El mínimo para un adulto sano ronda los 0,8 g/kg (la EFSA fija 0,83 g/kg). Si entrenas, estás perdiendo grasa o tienes más de 65 años, la evidencia respalda cantidades mayores.
| Situación | g/kg al día | Ejemplo, 70 kg | Fuente |
|---|---|---|---|
| Adulto sedentario (mínimo) | 0,8 g/kg | 56 g | EFSA 2012 |
| Mayores de 65 años | 1,0–1,2 g/kg | 70–84 g | PROT-AGE 2013 |
| Adulto activo que hace ejercicio | 1,4–2,0 g/kg | 98–140 g | ISSN 2017 |
| Entrenamiento de fuerza para ganar músculo | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g | Morton 2018 |
| Perder grasa conservando el músculo | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g | Morton 2018 |
La calculadora de arriba usa entre 1,4 y 2,0 g/kg según tu objetivo y tu entrenamiento, igual que la app MacroLab.
Cuándo tomar proteína
Lo que más cuenta es el total del día. La postura de la ISSN concluye que la proteína diaria total es el factor principal; el momento exacto es secundario.
Repártela en 3–4 comidas de unos 20–40 g cada una (aproximadamente 0,25 g/kg por comida), cada 3–4 horas.
Alrededor del entrenamiento basta con una comida con proteína antes o después. El batido es opcional si ya llegas a tu total con comida.
¿Cuánta proteína tienen el pollo y el huevo?
- ¿Cuánta proteína tienen 100 g de pechuga de pollo?
- Unos 22,5 g en crudo y 31 g ya asada. Al cocinarla pierde agua, así que la misma proteína queda en menos peso. Una pechuga de 120 g cocinada aporta unos 37 g.
- ¿Cuánta proteína tiene un huevo?
- Un huevo grande cocido (50 g sin cáscara) tiene unos 6,3 g.
- ¿Y una lata de atún?
- 60 g de atún claro al natural escurrido tienen unos 15 g.
Una estimación para adultos sanos, no una pauta médica.
- Pensada para mayores de 18 años. Niños y adolescentes tienen necesidades distintas.
- Si tienes enfermedad renal crónica o la función renal reducida, habla con tu médico antes de aumentar la proteína.
- El embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de proteína; pide una pauta individual a tu médico o dietista-nutricionista.
- Con mucho exceso de peso, calcular sobre el peso total puede sobrestimar la cifra; un profesional puede basarla en el peso objetivo o magro.
- Es un punto de partida: ajústalo según tu hambre, tu entrenamiento y tus resultados.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína tomar al día?
- Un adulto sano necesita como mínimo unos 0,8 g por kilo al día. Si entrenas o estás perdiendo grasa, la evidencia respalda entre 1,6 y 2,2 g/kg. Para 70 kg, son entre 56 y 154 g según tu situación.
- ¿Cuántos gramos de proteína al día para ganar masa muscular?
- Con entrenamiento de fuerza, el metaanálisis de Morton et al. (2018) encontró que la ganancia deja de aumentar hacia 1,6 g/kg al día, con un límite superior cercano a 2,2 g/kg. Sin entrenar, comer más proteína por sí solo no construye músculo.
- ¿Cuándo tomar proteínas: antes o después de entrenar?
- Importa más el total del día que el momento. Reparte la proteína en 3–4 comidas de 20–40 g y haz una de ellas en las horas cercanas al entrenamiento, antes o después.
- ¿Cuántas proteínas diarias necesita una mujer? ¿Y un hombre?
- La cifra depende del peso, no del sexo: los mismos g/kg valen para mujeres y hombres. Una mujer de 60 kg que entrena fuerza estaría en torno a 96–132 g; un hombre de 80 kg, en torno a 128–176 g.
- ¿Es malo tomar mucha proteína?
- En personas sanas que hacen ejercicio, la ISSN considera infundada la preocupación por ingestas de 1,4 a 2,0 g/kg. Si tienes enfermedad renal, consulta a tu médico antes de aumentarla.
Convierte la cifra en comidas reales
MacroLab calcula tu proteína con la misma tabla y la registra por ti: haz una foto del plato, dilo en voz alta o escríbelo.
Fuentes
- Morton RW et al. (2018). Suplementación con proteína y entrenamiento de fuerza: metaanálisis. Br J Sports Med.
- Jäger R et al. (2017). Postura de la ISSN: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr.
- EFSA (2012). Dictamen sobre los valores dietéticos de referencia para la proteína. EFSA Journal.
- Bauer J et al. (2013). Recomendaciones PROT-AGE de proteína para personas mayores. J Am Med Dir Assoc.
- USDA FoodData Central: valores del pollo, el huevo y el atún.