Calculadora de metabolismo basal (TMB): Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor
Calcula cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo con las dos ecuaciones más usadas, consulta las fórmulas completas y convierte el resultado en calorías de mantenimiento según tu actividad.
Calcula tu tasa metabólica basal
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Dos estimaciones de tu metabolismo basal, una junto a otra.
Verás tu metabolismo basal según Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict, además de tus calorías de mantenimiento para cinco niveles de actividad.
La energía que gasta tu cuerpo en reposo absoluto
La tasa metabólica basal (TMB), o metabolismo basal, es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantenerse con vida: respirar, bombear la sangre, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. En la mayoría de los adultos es la mayor parte del gasto energético diario, a menudo en torno al 60–70%.
El metabolismo basal no son las calorías que debes comer. Tus necesidades diarias, o calorías de mantenimiento (gasto energético total, GET o TDEE), suman lo que gastas al moverte, hacer ejercicio y digerir. Por eso la tabla multiplica el metabolismo basal por un factor de actividad de 1,2 (vida sedentaria) a 1,9 (entrenamiento muy intenso o trabajo físico).
En sentido estricto, el metabolismo basal se mide tumbado y en ayunas tras dormir, mientras que el gasto energético en reposo (GER o RMR) se mide en condiciones menos estrictas y es algo mayor. Las calculadoras en línea, incluida esta, usan ambos términos casi como sinónimos.
La fórmula de Harris-Benedict y la de Mifflin-St Jeor
P es el peso en kilos, A la altura en centímetros y E la edad en años. El resultado se expresa en kcal al día.
Harris-Benedict (revisada, 1984)
Revisión de Roza y Shizgal de las ecuaciones originales de 1919.
- Hombres
- TMB = 88,36 + (13,40 × P) + (4,80 × A) − (5,68 × E)
- Mujeres
- TMB = 447,59 + (9,25 × P) + (3,10 × A) − (4,33 × E)
Mifflin-St Jeor (1990)
Desarrollada a partir de mediciones en 498 adultos sanos.
- Hombres
- TMB = (10 × P) + (6,25 × A) − (5 × E) + 5
- Mujeres
- TMB = (10 × P) + (6,25 × A) − (5 × E) − 161
Ejemplo: un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg obtiene 1780 kcal al día con Mifflin-St Jeor y unas 1854 kcal con Harris-Benedict.
¿Qué fórmula del metabolismo basal debo usar?
Para la mayoría de los adultos, Mifflin-St Jeor es la mejor opción por defecto. Una revisión sistemática de 2005 concluyó que estimaba el gasto energético en reposo con un margen del 10% respecto al valor medido en más personas que las demás ecuaciones habituales, tanto en adultos con obesidad como sin ella.
Harris-Benedict es más antigua y se sigue usando mucho. Suele dar una cifra algo más alta que Mifflin-St Jeor —a menudo en torno a un 5%, y más en hombres con más peso—, por eso la calculadora la muestra al lado y no en su lugar.
Ninguna de las dos tiene en cuenta la composición corporal. Si eres muy musculoso y conoces tu porcentaje de grasa, una ecuación basada en la masa magra, como la de Katch-McArdle, puede ajustarse mejor.
Es una estimación, no una medición.
- Solo para adultos de 18 años o más; las ecuaciones no se diseñaron para niños ni adolescentes.
- El error individual puede ser del 10% o más. Solo la calorimetría indirecta mide directamente el gasto en reposo.
- No sirve durante el embarazo o la lactancia, ni con problemas de salud que alteren el metabolismo, como los trastornos de tiroides. Consulta a tu médico.
- Las personas muy musculosas, como quienes practican deportes de fuerza, suelen gastar en reposo más de lo que predicen estas ecuaciones.
Preguntas frecuentes sobre el metabolismo basal
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener las funciones vitales, como la respiración, la circulación y la temperatura corporal. Depende sobre todo del tamaño corporal, en especial de la masa magra, y también de la edad y el sexo.
¿Cómo se calcula el metabolismo basal?
Sin equipo de laboratorio, se estima con una ecuación a partir del sexo, la edad, la altura y el peso. Con Mifflin-St Jeor se multiplica el peso en kilos por 10, se suma 6,25 veces la altura en centímetros, se resta 5 veces la edad y, por último, se suma 5 en hombres o se resta 161 en mujeres. En una consulta se puede medir con calorimetría indirecta.
¿Cuántas calorías quemo en reposo?
Aproximadamente tu metabolismo basal. Muchos adultos están entre unas 1200 y 2200 kcal al día, según su tamaño corporal, su edad y su sexo. Para una mujer de 30 años, 165 cm y 60 kg, Mifflin-St Jeor da unas 1320 kcal; la calculadora de arriba te da tu propia estimación.
¿Qué diferencia hay entre el metabolismo basal y las calorías de mantenimiento (TDEE)?
El metabolismo basal es lo que gastas en reposo. Las calorías de mantenimiento, o gasto energético total diario (TDEE), añaden el movimiento diario, el ejercicio y la digestión, y suelen estar entre 1,2 y 1,9 veces el metabolismo basal. Si comes esas calorías, tu peso se mantiene más o menos estable.
¿Tengo que comer menos que mi metabolismo basal para adelgazar?
Normalmente no hace falta. El déficit se calcula a partir de las calorías de mantenimiento, no del metabolismo basal, así que un objetivo moderado suele quedar por encima; la calculadora de calorías y macros nunca plantea una pérdida de peso por debajo del 110% del metabolismo basal estimado. Las dietas muy bajas en calorías deben hacerse con supervisión médica.
Convierte tu metabolismo basal en un plan diario
La calculadora de calorías y macros añade tu actividad y tu objetivo, y te da un objetivo de calorías con proteína, carbohidratos y grasas. Después, MacroLab puede mantener esa estimación al día a medida que registras tus comidas y tu peso.