Как MacroLab рассчитывает стартовые цели по калориям и БЖУ

Калькулятор даёт оценку в образовательных целях для взрослых от 18 до 100 лет. Он не предназначен для периода беременности и грудного вскармливания. Людям с заболеваниями, с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или принимающим лекарства, которые влияют на вес или обмен веществ, стоит получить индивидуальные рекомендации у врача или дипломированного диетолога.

Входные данные: пол в том значении, в каком он используется в опубликованной формуле, возраст, рост, вес, обычный уровень активности, цель и необязательный недельный темп для планирования.

Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора. Строго говоря, она оценивает расход энергии в покое, но в потребительских приложениях его часто называют основным обменом (BMR).

Коэффициенты получены на изученных группах людей и не определяют гендерную идентичность. Оценка может быть менее применима, если коэффициент не отражает физиологию человека или получаемое им лечение.

Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.

Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate.

Расход энергии в покое умножается на один коэффициент активности. Эти широкие категории объединяют повседневное движение и тренировки. Это допущения для планирования, а не прямое измерение расхода энергии.

При снижении или наборе веса выбранный недельный процент переводится в килограммы в неделю. Для планирования используется пересчёт 7700 ккал на килограмм, который делится на семь дней. Это упрощение: вес человека меняется динамически и не следует фиксированному пересчёту бесконечно долго.

Темп снижения веса ограничен 1% массы тела в неделю. Темп набора для стартовой оценки ограничен 0,5%. Цель для снижения веса никогда не опускается ниже большего из двух значений: 1,1 × расчётный расход энергии в покое или 1500 ккал при коэффициенте для мужчин и 1200 ккал при коэффициенте для женщин. Если цель упирается в эту нижнюю границу, граница округляется вверх с шагом 25 ккал. Если граница равна расчётной норме для поддержания веса или превышает её, калькулятор не рассчитывает дефицит автоматически и не меняет цель на противоположную.

Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.

По умолчанию белок составляет 2,0 г/кг при снижении веса, 1,8 г/кг при наборе и 1,6 г/кг при поддержании. Жиры начинаются с 0,8, 1,0 и 0,9 г/кг соответственно, но не меньше 40 г и не меньше 0,5 г/кг. Углеводы занимают оставшуюся запланированную энергию, минимум 50 г. Вода начинается с 35 мл/кг, округляется с шагом 250 мл и ограничена диапазоном от 1,5 до 6 литров.

Это значения по умолчанию для планирования в приложении, а не универсально оптимальные рекомендации. Допустимые диапазоны для взрослых по данным Национальных академий США: 10–35% энергии из белков, 20–35% из жиров и 45–65% из углеводов.

Если минимальные значения БЖУ, рассчитанные по весу, не укладываются в цель по калориям, публичный калькулятор показывает сообщение о необходимости индивидуального плана вместо противоречащих друг другу значений калорий и БЖУ.

National Academies. Dietary Reference Intakes for macronutrients.

MacroLab считает результат отправной точкой. Когда в приложении накапливается достаточно записей о питании и весе, оно может сравнить прогнозируемый расход энергии с наблюдаемой динамикой и скорректировать будущие цели. В краткосрочных изменениях много шума, поэтому ни одно отдельное взвешивание не стоит воспринимать как измерение обмена веществ.

Прочитайте, почему меняются оценки калорий, или вернитесь к калькулятору.